国资委专题讲座《压力与调节》学习心得
王治元
2015年3月11日下午，自治区国资委在三楼会议室举办了《压力与调节》的专题讲座，讲座由内蒙古精神卫生中心危机干预中心主任宝继英教授讲授，委机关工作人员和部分监管企业职工代表参加了此次讲座，国资运营公司统一安排我和其他两名同事参加了该讲座，国资委此次讲座举办的很有益也很及时，使我们受益匪浅、感悟颇深。
当今社会，随着经济的发展，人们的生活水平不断提高改善，但相应的工作生活节奏也在不断加快，人们在工作和生活中感受到的压力不断加大，工作生活压力相互交织影响，严重影响了人们的身心健康和工作生活质量，如何正确认识压力，科学调节压力，变压力为动力，能够更好的以健康的心理饱满的精神投入到工作生活中去，已经成为摆在我们面前的重要问题，及需要加以重视并正确引导。
一、正确认识压力
通过学习充分认识到了，压力是指因外部环境的影响而使人感到紧张、焦虑并产生应激反应的心理状态。压力是由外部事件引发的一种体验，是对精神和肉体承受力的一种要求，是人就会有压力，压力无处不在，压力本身不是问题，问题是如何科学应对调节压力。从我们出生、成长、学习、就业、娶妻、生子人生的不同阶段，无不有不同压力。他就像空气一样客观存在并伴随我们的一生。
就像合理适度的通货膨胀可以促进经济增长一样，适度的压力能够促使人们积极向上的工作、生活。适度合理的压力反而对我们是有益的，所以要以积极的心态去正确的面对压力。通常压力一端是挑战，激发奋进，一端是要求，把人压垮，所以要一分为而的看待压力，更不要惧怕压力，乐观的看待自己所处环境而产生的压力，为了实现自己确立的目标而会产生压力，压力产生动力，所以要合理确立自己的目标，确立与自己能力相符切合实际的目标，并且要将目标分解成为若干小目标，通过逐一实现小目标最终实现大目标，切勿好高骛远,要稳扎稳打走好每一小步。
二、量化评估压力
既然适度的压力能够有效的促进人们工作、生活，那么，如何科学合理的调节引导压力，使压力处在人们合理的承受范围，而促使人们积极向上的工作、生活呢，那首先就得量化评估压力，压力虽然比较抽象，但是也有一套科学的量化测评办法，通过宝教授的讲解不仅让我们科学的认识了压力，同时还让我们认识到压力这种比较抽象的情感反应也是可以量化评估的，甚至可以转化成很直观的数字，经过科学的方法、专业的测试，我们是可以将自己的压力情况科学的反馈出来的，并且参考反馈结果制定科学的干预方法。
三、科学调节压力
压力既然客观存在，没法回避，只能科学调节、合理引导。那么，如何科学引导调节压力呢。通过宝教授的讲授，让我们学到了很多有用的方法。但我认为压力直接影响于自己的欲望，每个人都有欲望，如果控制不好自己的欲望，可能产生超出自己承受能力的压力，更有甚者，可能为了自己的欲望而铤而走险，冒犯别人甚至集体的利益，最终将自己引上不好的道路，所以要控制自己的欲望，同时要有奉献精神，不要把利益看得高于一切。
总之，国资委举办这场讲座十分有意义也很及时，感谢公司安排我们前去听这场讲座，使我们正确的认识了压力，撑握了科学的压力量化评估办法，以及压力调节方式方法。为我们日后做好缓解压力，平衡工作与休息，保持健康的身心积极工作生活指明了方向提供了方法。我们将用学到的方法调节自己，影响同事、家人，为打造和谐向上的工作和家庭氛围多做贡献。
附件：课件摘要整理
2015年3月14日
课件摘要整理
一、正确认识压力
（一）什么是压力
压力是指因外部环境的影响而使人感到紧张、焦虑并产生应激反应的心理状态。压力是由外部事件引发的一种体验，是对精神和肉体承受力的一种要求。通常压力一端是挑战，激发奋进，一端是要求，把人压垮。
（二）压力的来源
对人产生影响的压力来源于很多方面，但主要来源于工作、家庭和自身。工作中的压力主要表现在，不明确的角色规定、使人易于受到非难、为一些本不属于自己负责的出了差错的事情而负责、工作过渡和时间紧迫感、孤立无助、缺少交流等；家庭中的压力主要表现在，来自伴侣的压力、来自孩子的压力、来自家庭安排方面的压力、由于环境对家庭造成的压力；自身压力主要表现在，不切实际的过高自我期望（完美主义），不断地对自己期望过多，我们就会过分费力的驱使自己，就会永远对结果失望，对自己的表现永远不满意，永远不会从已经完成的工作中获得轻松之感。
（三）压力的影响
如果压力超出我们的承受能力时会，会对身体产生如下影响，心跳加快、忽冷忽热、高血压、盗汗、呼吸困难、皮肤干糙、食欲不振、皮疹、恶心、注意力不集中、气紧、耳鸣、免疫力下降；会对行为产生如下影响，失眠／易惊醒、性情烦躁、好斗、暴饮暴食或食欲不振、饮酒过度、吸烟过度、吸毒颤栗、逃避、行为迟钝、饮酒过度；会对思想产生如下影响，难于集中注意力、难于作出决定、健忘、对批评敏感性增加、消极的自我评判、反常思想、反应速度变慢、错误率增加；会对情感造成如下影响，身体和心理的紧张增加、疑病症加重，幻想并加大压力、所带来的病痛、性格发生改变，变得马虎、冷漠、独裁、神经过敏、敌意增加、道德和情感准则削弱，控制力下降、悲观失望、无助、自我评价低、孤独、嫉妒；会对健康造成如下影响，冠心病/中风、胃溃疡、过敏性肠道综合症、气喘/花粉过敏、周期性偏头痛/头痛、皮疹、月经不调、腹泻、癌症、精力衰竭。
二、量化评估压力
（一）制定压力日志
经合自身工作、生活的实际情况，科学合理的制定压力日志，记录每时每刻的压力种类和大小、记录自己为什么会感觉到压力、如何感觉到压力的、什么时候感觉到的、你有多高兴？ (范围是1～10)、你有多压抑？(范围是1～10)、你喜欢自己的工作吗？你现在的工作效率如何？
（二）检测压力水平
为了评估压力对你健康的影响程度，仔细回想一下上个月所发生的一切。认真阅读以下内容，逐一回答下列问题。最终的得分情况将最恰当地表明你目前的生理和情感状况。
得分：
长期如此4 经常这样3 有时出现2
很少这样1 从未出现0
（三）检测试题
1.突然感到恐惧和惊慌
2.感到紧张不安或痛苦
3.饱受难以入睡、经常犯困或早醒的困扰
4.担心将要发生一些可怕的事情
5.感到烦躁不安、急躁或者是脾气很坏
6.饮食没有规律，要么吃得太多， 要么吃得太少
7.吸烟或饮酒过量、服用镇静剂或其他药品
8.饱受肠胃不适、腹泻或便秘的折磨
9.精力难以集中、记忆力下降或优柔寡断
10.感到筋疲力尽
11.担心自己会失去控制、“崩溃”或患病
12.冷漠——对—切都无所谓
13.即使在休息，也感到呼吸不畅
14.感觉胸部、颈部或头部绷得太紧
15.逃避令人担心的处境
16.无法撇开某种焦虑思想
17.性冷淡
18.心悸或是感觉胃或胸部似乎有东西在搅动
19.缺乏自信
20.担心自己应付不了
21.头痛或是周期性偏头痛
22.感觉生活没有意义
23.对未来悲观失望
24.感觉处于过度紧张之下
25.遭受诸如疾病、卫生或食物之类特定问题的 困扰
26.饱受疼痛和痛苦的折磨
27.易情绪化和哭泣
28.感觉生理机能在下降
29.感到头晕目眩、冷漠、有幻觉或虚弱
30.不喜欢探访朋友，对原有的爱好失去兴趣
（四）得分说明
把所有的得分累加起来得到的总分，
1.超过40分
压力过大。你可能正饱受许多压力征兆的折磨。
2.20～40分之间
压力中等。看来你承受了—定程度的压力。
3.20分以下
压力很小。没有任何的迹象表明你遭受明显的压力征兆困扰但要提防那些压力过小的问题。
三、科学调节压力
（一）认清角色与期待
区分人生三件事：自己的事要做到尽力，他人的事要做到尊重，老天的事要做到顺从。
建立界限：自己的界限、他人的界限。
客观期待：评估期待的合理，树立合理的人生目标，要将大目标分解成若干小目标，逐一实现小目标，最终完成大目标，不要树立不切实际的目标。
（二）建立支持团体
要充分讨论在压力状态下的感受，准确表达情绪体验：比如紧张、恐惧、沮丧、压抑等各种情绪表现形式，彼此要接纳、支持、说肯定的话语并要做好经验的总结。
（三）避免崩溃
确保所做的事情能给自己带来乐趣，学会说“不”，重新评估目标，减少自己的承诺，学会一些处理压力的技能，充分休息，并保持饮食健康。正处在崩溃边缘的人，请重复这句箴言：“我有愉快的权力，也有休息的权力”！
（四）紧张减压的方法
放松可以帮助人们减轻压力和保持镇静。最好是每一天设定一段放松或冥思的时间，一般的放松需要20～30分钟。
1.放松闭上眼睛，从头部开始。注意各个肌肉组织，并按次序放松。选择方法：先让各个肌肉组织紧张，然后放松。再进入下一个环节。当进行到脚趾时，你应当完全放松。
2.冥想 放松身体，呼气的时候，静静地重复一个字或是短专心读自己的字词，持续10—15分钟。
3.想像在头脑中想像一个安静、平和的地方。让自己随意漫游，尽览其景，尽闻其声，尽嗅其味。给自己一个积极的评价：“我感觉到镇静”或“我感觉到平静”。试着将幻想变成主动：“无论什么时候有压力，我都能做出镇静的反应并感到平静。”
4.深呼吸促进了氧气的交换，降低了心跳和血压，转移了注意力，并增强了人们的自我控制意识。
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